С возрастом физическая активность становится особенно важной, поскольку организму необходимо поддерживать не только нормальный вес, но также мышцы, подвижность и способность самостоятельно справляться с повседневными нагрузками.

Новое исследование показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки могут иметь интересное преимущество для пожилых людей. Они помогают уменьшать количество жировой ткани, одновременно сохраняя безжировую массу тела.

При этом специалисты подчеркивают: ориентироваться исключительно на цифру на весах не всегда правильно. Гораздо важнее учитывать, за счет чего именно меняется масса тела.

Что показал эксперимент

В исследовании приняли участие 123 здоровых пожилых человека, средний возраст которых составлял 72 года. На протяжении шести месяцев они три раза в неделю посещали контролируемые тренировки продолжительностью 45 минут.

Участников распределили по трем программам. Одна группа выполняла высокоинтенсивные интервальные тренировки, вторая занималась с умеренной интенсивностью, а третья придерживалась программы с низкой нагрузкой.

Состав тела оценивали перед началом эксперимента, спустя три месяца и после завершения шестимесячной программы.

Наиболее заметное снижение жировой массы наблюдалось при высокой и умеренной интенсивности. Однако между этими группами обнаружилось важное различие. При умеренных нагрузках участники потеряли небольшое количество безжировой массы, тогда как при интервальных тренировках она в целом сохранилась.

Почему важно сохранять мышцы

С возрастом количество мышечной ткани и физическая сила постепенно уменьшаются. Это может влиять на способность долго ходить, подниматься по лестнице, сохранять равновесие и выполнять обычные бытовые действия.

Исследователи предполагают, что интенсивные интервалы сильнее нагружают мышцы и тем самым дают организму более выраженный сигнал сохранять ткани во время снижения жировой массы.

Однако результаты необходимо интерпретировать осторожно. Исследование оценивало прежде всего состав тела, а не непосредственно мышечную силу. Кроме того, понятие безжировой массы включает не только мышцы, но и воду и другие ткани организма.

Поэтому нельзя утверждать, что участники интервальной группы обязательно стали сильнее. Сами изменения также были относительно небольшими.

Что происходит с жиром

Еще один важный результат связан с жировой тканью в области живота. Как высокая, так и умеренная интенсивность тренировок положительно повлияла на состав тела участников.

Это имеет значение, поскольку избыток висцерального жира, расположенного вокруг внутренних органов, связывают с повышенным риском нарушений обмена веществ и сердечно-сосудистых заболеваний.

Именно поэтому изменение состава тела иногда оказывается более информативным показателем, чем обычное снижение веса. Человек может потерять несколько килограммов, но часть этой массы будет приходиться на мышцы. Другой вариант — уменьшить количество жира, практически сохранив безжировую ткань. С точки зрения здорового старения второй сценарий выглядит более предпочтительным.

Всегда ли интенсивнее лучше

Результаты не означают, что высокоинтенсивные занятия подходят каждому пожилому человеку или во всех случаях превосходят умеренные нагрузки.

Недавний научный обзор, включивший 25 исследований и около 2800 участников, показал, что интервальные тренировки способны улучшать состояние сердечно-сосудистой системы и физическую выносливость у людей старшего возраста. Однако убедительных доказательств их общего превосходства над умеренными тренировками пока недостаточно.

Большую роль играют состояние здоровья, уровень подготовки, регулярность занятий и выбранный тип упражнений.

Как тренироваться безопасно

Высокоинтенсивная интервальная тренировка строится на чередовании коротких периодов серьезной нагрузки и более спокойного восстановления. При интенсивном этапе дыхание заметно учащается, а поддерживать обычный разговор становится сложно.

Людям старшего возраста не стоит резко переходить к таким нагрузкам без подготовки. Особенно осторожными следует быть при хронических заболеваниях, проблемах с сердцем, суставами или длительном отсутствии физической активности.

Для поддержания здоровья полезно сочетать аэробные нагрузки с силовыми упражнениями и тренировкой равновесия. Главное же, что показывает исследование, — при оценке результатов физической активности важно смотреть не только на потерянные килограммы. Сохранение мышечной ткани может быть не менее значимым показателем здорового старения.